Legumbres: Proteina escencial
Las legumbres son una fuente rica de proteínas y aminoácidos esenciales que sirve de complemento perfecto a los cereales (arroz, fideos, avena, cebada). Cuando combinamos estos dos grupos de alimentos, cereales más legumbres, creamos una proteína completa. Su bajo contenido en grasas y la interacción de sus esteroles se ha demostrado eficaz para mantener niveles bajos de colesterol LDL (denominado “colesterol Malo”) y reducir la presión arterial. Son también un excelente antioxidante que contrarresta el envejecimiento natural, prevención de enfermedades graves y cuyo efecto hormonal fitoestrógeno evita el deterioro cognitivo, reduce los síntomas menopáusicos y favorece la buena salud.
Abundan en minerales como el hierro, el potasio, el magnesio y el zinc. El potasio favorece la disminución de la presión arterial.
La fibra contenida en las legumbres propicia una liberación lenta y gradual de energía, genera sensaciones de saciedad, y contribuye a estabilizar los niveles de glicemia, lo que convierte a las legumbres en la opción ideal para personas que padecen de diabetes, dado que mejora su resistencia a la insulina ya que les permite controlar el peso.
Las legumbres se deben combinar con alimentos ricos en vitamina C, ya que esto ayuda al organismo absorber el hierro de las legumbres. El hierro que encierran las legumbres se absorbe con dificultad a menos que se produzca esta combinación con cítricos.
La posibilidad de absorber tantos nutrientes como sea posible de las legumbres adquiere especial importancia para los regímenes alimentarios vegetarianos, en los cuales no deben faltar las legumbres en su alimentación diaria.
Se recomienda su consumo entre dos y tres veces a la semana.
Flatulencias
Las legumbres pueden causar meteorismo o flatulencias y es por esto que en ocasiones se evita su consumo. El problema puede eludirse mediante algunas técnicas culinarias: la renovación del agua del remojo previo en una o dos ocasiones, el sazonamiento con hierbas y especias como el comino, el cilantro o el hinojo y la sustitución del agua del primer hervor por agua nueva.
Especies de legumbres: Porotos (blancos y negros), lentejas, arvejas secas, garbanzos.
Recetas con legumbres:
Trufas de porotos negros
Ingredientes:
- 100 grs porotos negros cocidos
- 100 grs de avena (1/2 taza)
- 2 cdas esencia de ron
- 1 cucharada de cacao sin azúcar
- 2 cdtas café
- Endulzante a gusto
- 40 grs coco rallado para decorar
- Preparación: Llevar todo a la juguera y pasar por el coco rallado.
Garbanzos crocantes
Ingredientes:
- 1 y media taza de garbanzos cocidos
- 2 cdas aceite de oliva
- 1 cdta paprika o merquén
- 1 cdta comino
- 1 cdta ajo en polvo
- Sal a gusto
Preparación: Mezclar todos los ingredientes, cocinar hasta dorar en horno de 180° durante 50 minutos aprox., enfriar y servir con snacks.
Hummus de garbanzos
Ingredientes:
- 1 taza garbanzos cocidos
- Jugo de ½ limón
- Sal a gusto
- Aceite de oliva
- Ajo (1 unidad)
- Agua (de la cocción de los garbanzos)
Preparación: Mezclar todo y procesar hasta formar una pasta. Servir como salsa con palitos de apio o zanahoria.
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